【小井手メソッド】在宅勤務で負担のかかる場所をリリース【第7回】

こんにちは。
鍼灸マッサージ師の小井手です。

covid-19が日本で流行し始めてから4か月ほどが経過しました。
まだまだ在宅勤務を続けている方も多いのでは無いでしょか。

そこで、今回は在宅勤務の合間にやっていただきたい簡単な体操をお伝えしていこうと思います。

フォーカスするのは、在宅勤務で負担のかかる場所3つ!

①首(後頭部)の深部にある「後頭下筋群」。


後頭下筋群とは、後頭部にある4つの筋の総称で、画面を見ながら視点を変える際に使っている筋肉。
後頭部に手を当てながら視点を左右に動かした時に連動して動いているのが確認できます。

②耳の後ろから首の前を通り、鎖骨や胸骨まで伸びる「胸鎖乳突筋」。


画面ばかり見て、首が真っ直ぐになっている状態が続くと凝り固まってくる部分。

 

③腰の深部にある「大腰筋」。
靴下を履くような動作で最も収縮する筋肉で、デスクワーク時に骨盤が後ろに倒れ、腰が丸くなっていると固まってしまう部分。

後頭下筋群

先ずは、①の整える体操。

フローリングや畳のように硬い場所で行います。
仰向けになり、首を90°捻る動作を反復的に行います。その時の視点は天井です。
軽く顎を引き頭の最も出っ張った部分が床と触れるように行いましょう。
左右に10回(5往復)行ったら、
今度は、首を捻る方に視点を動かしながら同様に10回(5往復)行います。
最後に同様の同様を行いながら、視点を反対側へ動かします。
これらの体操を行うことで、後頭部のあたりがリラックスしてくるはずです。

胸鎖乳突筋

②の体操は、
以前お伝えした、「皮膚をズラす→筋を伸ばす」のメソッドになります。
左の鎖骨あたりに両手を重ねた状態で当てがい、皮膚を下にずらします。次に顎を上げ、上を向きそのまま右を振り返る動作を行います。
顎や耳の後ろのあたりから胸の前あたりにかけて気持ちよく伸びる感じが得られると思います。
手を当てる位置を、真ん中の胸骨のあたりから鎖骨に沿って外にポイントを移動しながら3箇所位行うとバランス良く伸ばせますよ。
左が終わったら、右も同様に行います。

大腰筋

③を整える体操は、転倒しないように気をつけて行って下さい。
左を伸ばす場合、左膝を床に付け右脚は膝を曲げニーダウン(片膝立ち)の姿勢を作ります。次に、右手は腰に当て、左手は指をピンと伸ばしてバンザイです。
その状態から、左膝を床に押し当てるように踏ん張り、バンザイした左手は、天井に向かうように「上へ上へ」伸びをします。
さらに少しだけ、右側に上体を傾け、股関節前面や体側に伸びを感じ状態で5秒間キープ。この動作を左右交互に3〜5回行いましょう。

この3つの体操だけでも、
リセット出来るので、休憩時間に行なってみて下さい!

この記事を書いた専門家
東京都世田谷区奥沢にあるトリガーポイント鍼灸治療・Fascia(ファシア / 筋膜)治療専門 THE DiMEは、専門鍼灸治療やマッサージの資格と経験のもと、慢性痛などの痛みに悩む患者様と向き合ってトリガーポイント療法の施術を行っております。
https://www.dimedime.jp/

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